Выполнение ajax запроса к серверу

Вернуться к дневнику

Как накачать мышцы?

Чтобы накачать мышцы, нужно следовать 8 заветам:

Если не соблюдать хотя бы один из них, то мышцы не будут расти быстро и качественно, а если несколько, то о росте можно забыть.


  • Хорошее питание, с настоящим мясом(не полуфабрикаты замороженные, а супы, жареное, вареное, заппеченое), много углеводов, макароны, картошка(особенно пюре), рис, гречка, перловка. нельзя чувствовать сильное чувство голода более 1 часа, обязательно съешьте что нибудь питательное. Перед тренировкой важно не быть голодным, иначе будут разрушаться мышцы.
  • Протеин, гейнер и bcaa, 2-4 порции в день протеина. С утра обязательно, если ночью чувствуете голод, то сделайте порцию протеина. Рекомендую продукцию san или российскую спорт пит(дешевле и качественнее). Обязательно принимайте bcaa в капсулах(не порошок и не таблетки) перед тренировкой(за 5-20 минут) и после неё. Можно увеличить дозу приёма в три раза, но не более, так как толку от этого не будет. При приёме bcaa ваши мышцы не будут разрушаться во время тренировки(организм будет забирать bcaa из крови при приеме капсулы, а не расщеплять мышцы чтобы получить аминокислоты), без bcaa будут разрушаться и время востановления будет дольше, плюс не факт что ваши мышцы станут больше чем за время предыдущего занятия, могут оказаться меньше и будет тогда регресс, потеря силовых результатов.
  • Перерыв между тренировками не должен превышать 2 дня. Желательно делать через 1 день(мышцы поначалу будут болеть, но в дальнейшем научаться быстро востанавливаться за 1-2 дня), иначе организм будет и по 5 дней востанавливаться после не самой тяжелой тренировки. Нужно повышать выносливать и способности организма. Но не работой на износ, иногда можно давать дополнительный день отдыха.
  • Обязательно ведение дневника на сайте tr-tr.ru, если не вести тренировочный дневник, то забудете сколько и когда делали упражнения, какой ваш текущий вес снаряда в упражнении. Не рекомендуется вести собственный дневник или на других сервисах, так как вы можете запросто потерять данные по упражнениям скажем за период прошлого года например. На этом ресурсе данные хранятся вечно и всегда вам доступны, на любом устройстве где бы вы ни были, даже если вы потеряете свой смартфон или купите новый компьютер. Имея статистику своего прогресса, вы сможете проанализировать почему вы добивались или не добивались успеха в прошлом. Скажем как часто вы занимались в сентябре, насколько повышали вас между занятиями, ведь в сентябре вы добились хорошего прогресса в весах, а потом наступил застой.
  • Сосредоточенность на базовых упражнениях, не тратье время и силы на тренажеры, а используйте штангу и гантели. Делайте жим лежа до груди, становую тягу, приседания со штангой и жим штанги над головой. Иначе вы не сможете нагрузить мышцы правильно, и они не будут расти. Добавляйте изолирующие дополнительные упражнения для отстающих мышц, наприме жим эспандера для укрепления кистей и предплечья. Периодически меняйте углы наклона скамеек, ширину хвата, вариации упражнения чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке.
  • Постепенное увеличение веса во время подходов. Например при жиме лежа 20x5 40x5 50x5 60x5 70x5 80x2 85x1 при максимальном жиме в 90кг. Нельзя сразу браться за тяжелый вес, в начале тренировки, вы так убъете свои мышцы, и потратите очень много сил, не произведя необходимые микронадрывы мышц, не успеете востановиться к следующей тренировке. Плюс это огромная нагрузка на суставы и хрящи, которая приведет к болезням или травмам. Растяжка, заминка, зарядка, массаж всё это поможет в не тренеровочные дни быстрее востановиться мышцам.
  • Длительный и качественный сон. Обязательно отсутствие стресса. Если вы очень нервничаете, то лучше пропустить тренировки чем подвергать себя опасности травмы или потери мышечной массы(при стрессе появляется кортизол, который расщепляет мышцы). Ваш мозг должен отдыхать, он не должен думать на работе, потом дома, потом во сне и.т.д. Иначе после тренировок у вас будет болеть голова и ужасное настроение. У вас должен быть полноценный отдых.
  • Прогрессия нагрузки. Нужно стараться каждую следующую тренировку делать чуть больше повторений или брать больший вес. Если этого не делать, то можно очень долго топтаться на месте, веса не будут расти, как и мышечная масса.

Обаязательно почитайте еще статью, из-за чего не растут мышцы.


Статьи
Заголовок окна
Закрыть
Заголовок окна
Содержимое окна
Закрыть